일주일 건강 식단 짜봤어요｜간단한 아침부터 점심 도시락·저녁까지| 아침·점심 도시락·저녁 7일 건강 식단|신장질환혈압당뇨식단

매일 뭐 먹을까 고민하다가 짜본 일주일 건강 식단

요즘은 먹는 것도 조금 더 신경 쓰게 됩니다. 그렇다고 매 끼니를 거창하게 준비할 수는 없고요. 재료는 많이 필요하지 않으면서 준비하기 쉽고 영양은 골고루 챙길 수 있는 식사를 해보려고 일주일 식단을 짜봤습니다.

저는 새벽 6시 30분쯤 헬스장에 가기 때문에 아침은 집에서 차려 먹기가 어렵습니다. 그래서 전날 삶은 계란과 사과를 챙겨 차 안에서 간단하게 먹곤 했는데 이것도 매일 반복하니 조금 지겹더라고요.

점심은 외식을 하는 날도 있고 도시락을 싸가는 날도 있습니다. 저녁은 남편과 함께 먹는데 특별히 계획하지 않으면 배가 고픈 상태에서 이것저것 먹게 되고 생각보다 양이 많아질 때가 있습니다.

그래서 이번에는 아침·점심·저녁을 한꺼번에 일주일 단위로 계획해봤습니다.

 

아침은 운동 전에 부담 없이

아침은 준비시간이 거의 들지 않고 가지고 나가기 쉬운 음식 위주로 정했습니다.

월요일 삶은 계란 + 사과
화요일 플레인 요거트 + 블루베리 + 과일 조금
수요일 통밀빵 + 달걀 스크램블 + 오이
목요일 작은 고구마 + 우유 또는 두유
금요일 사과 + 플레인 요거트 + 견과류 조금
토요일 작은 주먹밥 + 오이
일요일 오트밀 + 딸기 + 삶은 계란

과일이나 견과류도 건강식이라고 많이 먹기보다는 한 번 먹을 양을 작게 정해두는 것이 좋겠습니다.

점심은 싸가기 쉬운 도시락

도시락은 밥을 너무 많이 담지 않고 채소와 단백질 반찬을 함께 넣어 한 끼 구성을 맞췄습니다.

월요일 잡곡밥 소량 + 닭가슴살 + 데친 채소
화요일 현미밥 소량 + 연어구이 + 파프리카·오이
수요일 잡곡밥 + 소고기 채소볶음
목요일 잡곡밥 + 두부스테이크 + 데친 채소
금요일 잡곡밥 + 닭가슴살 샐러드
토요일 잡곡밥 + 새우 채소볶음
일요일 잡곡밥 + 두부·버섯 채소덮밥

소스와 양념을 많이 사용하면 도시락 한 끼에서도 염분이 금방 많아집니다. 간장이나 소금은 적게 쓰고 식초·레몬즙·후추·참기름이나 들기름 소량으로 맛을 보완하면 생각보다 먹을 만합니다.

저녁은 남편과 가볍게

저녁의 목표는 배부르게 먹는 것보다 하루 동안 부족했던 채소와 적당한 단백질을 채우는 것으로 잡았습니다.

월요일 생선구이 + 데친 채소 + 밥 소량
화요일 두부 채소볶음 + 밥 소량
수요일 닭가슴살 채소찜 + 밥 소량
목요일 고등어구이 + 나물 + 밥 소량
금요일 계란찜 + 버섯볶음 + 채소 + 밥 소량
토요일 두부·버섯전골 + 밥 소량
일요일 흰살생선찜 + 채소 + 밥 소량

국이나 찌개를 먹는 날에는 국물을 많이 먹지 않고 건더기 위주로 먹으려고 합니다. 김치, 젓갈, 장아찌처럼 짠 반찬도 한 상에 여러 가지를 올리지 않는 쪽으로 정했습니다.

일주일 식단을 짜보니 좋은 점

무엇을 먹을지 그때그때 결정하지 않아도 되니 장보기도 편해집니다. 계란, 두부, 생선, 닭고기, 밥, 몇 가지 채소와 과일 정도만 돌려 사용해도 일주일 식사가 제법 다양해집니다.

무엇보다 건강식이라고 해서 특별한 식재료를 잔뜩 사야 하는 것은 아니었습니다. 먹는 양을 정하고, 짜게 먹지 않고, 채소를 챙기고, 과식하지 않는 것. 저는 이 네 가지부터 꾸준히 해보려고 합니다.

※ 개인의 건강 상태와 복용약에 따라 적절한 단백질·칼륨·나트륨·탄수화물 섭취량은 달라질 수 있습니다. 특정 질환을 위한 치료식으로 작성한 식단은 아니며, 식이 제한이 필요한 경우 의료진 또는 임상영양사와 개인별 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.

 

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